1.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko 4s 8-12 2.Wyciskanie sztangi w skosie 3s 8-12 3.Wyciskanie francuskie w leżeniu 3 8-12 4.Martwy ciąg na prostych nogach 3s 10-15 5.Przysiady ze sztangą na barkach 2s 10-15 6.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 3s 15-20 7.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 3s 8-12 8.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie [...]
Za duzo 40 serii to ze 2 godziny bedziesz robił 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko 3s 8-12 2.Wyciskanie sztangielek w skosie 2s 8-12 3.Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s 8-12 4.Martwy ciąg na prostych nogach 3s 10-15 5.Przysiady ze sztangą na barkach 3s 10-15 6.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 2s 15-20 7.Podciąganie sztangi [...]
[...] Barki Wyciskanie sprzed glowy (od nosa w gore) 4x10-8 Podciąganie lin wzdłuż tulowia 3x10-8 Wznos boczny 3x15-12 Wznos boczny w opadzie 3x15-12 Biceps – uginanie ze sztanga podchwytem 4x10-8 (dajac wysokie zakresy powtórzeń w głównym cwiczeniu utrudniasz sobie sprawe – tutaj musisz zwiększać ciezar co serie i co [...]
Day 4 (yesterday) Jak zwykle miałem problemy z kamerą w telefonie :-P nie nagrało się unoszenie hantli bokiem siedząc... Trening: Barki + ramiona Wyciskanie sztangą stojąc 4x15pow (progresja) Przód: http://www.youtube.com/watch?v=SivDJRNhhYY Bok: http://www.youtube.com/watch?v=fD7a6mwZq7A Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow (progresja) Brak :-( [...]
Wycisk stojąc - kompletnie źle. Tricepsy masz chować za uszami, ponadto łokcie wyżej. Unoszenie bokiem w opadzie - to nie jest opad. Uginanie na ławce skośnej - w którym miejscu ta ławka posiada rzekomo kąt 45st?? Ty po prostu leżysz w dodatku kompletnie nie skupiając się na ćwiczeniu, tylko machasz łapami robiąc nieudolne młotki. Ławka 45s [...]
Day 9 (czwartek) http://img69.imageshack.us/img69/7771/dieta20121129.png Trening zrobiłem już z konkretnym (dla mnie) ciężarem... video wrzucę albo zaraz albo wieczorem jak wrócę do domu :) @EDIT Barki + ramiona: Wyciskanie sztangą stojąc 4x15pow (progresja) http://www.youtube.com/watch?v=F9BczZSufbU http://www.youtube.com/watch?v=iNN4q2O_xvM 1 [...]
Day 47 (środa) DT-barki+łapa (miały być nogi, ale gdy zacząłem robić przysiady czułem ból w lewym kolanie, pierwszy raz miałem coś takiego) Barki + ramiona Wyciskanie sztangą stojąc 4x15pow (progresja) 1 seria - 15x 30kg 2 seria - 15x 35kg 3 seria - 15x 40kg 4 seria - 15x 42kg Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow (progresja) SUPERSERIE Z @down 1 seria [...]
[...] IV. unoszenie bokiem (siedząc) 13x14+9x6 13x8+9x6 V. modlitewnik (prosty) 30x10 VI. francuz (zza głowy) 30x13 VII. łydy (maszyna siedząc) 75x45 VIII. przedramie (uginanie siedzac) 25x30 25x25 IX. rzymska (ze skrętem) x22 łącznie z szatnią i rozgrzewką: 90min suplementacja: cały czas to samo, wiec nie bede wspominał co ciekawe [...]
[...] z hantla12/10/8/8 sr. plecy, bic, przedramie *wioslowanie w opadzie sztanga podchwytem4x8 *wioslowanie z hantla w oparciu o lawke4x10 *szrugsy4x10 *martwy ciag10/8/8/6 *uginanie rak ze sztanga12/10/8/8/6 *naprzemienne unoszenie hantli10/10/8/8 *modlitewnik4x10 *unoszenie hantla w oparciu o kolano2x15 *uginanie rak w nadgarstkach ze sztanga [...]
PONIEDZIAŁEK PLECY (15) 1. Podciąganie na drążku podchwytem 4x max 2. Przyciąganie wyciągu do brzucha w siadzie 12-10-10-8 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szeroko 12-10-10-8 4. Martwy ciąg 12-12-12 BICEPS + PRZEDRAMIĘ (9 + 3) 1. Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8-8-6 (17 kg) 2. Uginanie ramion z hantlami na zmianę (z suspinacją) [...]
Wyjątkowo, jako że mam za***iście dobry humor, rozpiszę Ci splita partia 2x w tygodniu. Poniedziałek -Przysiady 4s -Martwy ciąg na prostych nogach 3s -Wiosłowanie sztangą 4s -Uginanie razmion ze sztangą 4s Wtorek -Wyciskanie na skosie 4s -Pompki na poręczach (wersja na klatkę) 3s -Wyciskanie zza karku 4s -Prostowanie ramienia z hantelką w opadzie [...]
aha to powiec dlaczego w jednym dniu są pomieszane ćwiczenia na inne partie mięsni i co dzieńjakieś inne ćwiczenie jest a czasu na regeneracje nie ma trylko wtedy co wolne Poniedziałek -Przysiady 4s nogi -Martwy ciąg na prostych nogach 3s plecy -Wiosłowanie sztangą 4s nie wim co to [...]
Dzieki Bardzo! A jeszcze jedno nie zwiazane z tematem .Co sadzisz o tym planie? I Dzień Klatka 1.Wyciskanie hantli na skosie 4x12-8 2.Wyciskanie sztangi prosta 4x12-8 3.Rozpietki na skosie 4x12-8 Triceps 1.Wyciskanie w waskin chwycie 4x12-8 2.Francuskie lezac 4x12-8 3.Wyciag linki 3x12 II Dzien Barki 1.Wyciskanie zza karku 4x12-8 [...]
[...] na maszynie) 4 serie 6-10 powt podciąganie drążka wyciągu do karku 10 + 3 serie 8-10 powt podciąganie hantli w opadzie tułowia 2-3 serie po 10-12 powt sobota biceps uginanie ramion ze sztangą 12 + 10 + 3 -4 serie 8-10 powt uginanie ramion z hantlami naprzemiennie stojąc 10+ jw uginanie ramion z hantlami naprzemiennie siedząc 2-3 serie [...]
[...] drazka w szerokim uchwycie 3x12-18 sciaganie drazka w waskim uchwycie 3x12-18 podciagnie sztangi w opadzie do klatki piersiowej 3x12-18 sciagnai linki poziomego wycaogu 3x12-18 biceps uginanie ramon ze sztanga 3x12 uginanie ramion ze sztangietkami z rotacja 3x12 ugiani ramion na modlitewniku 3x12 ugianie ramienia w oaprciu o kolano 3x12
kamos1602 - "PROJEKT MASA"
